Hablar en público puede ser una de las experiencias más estresantes para muchas personas, incluso aquellas con experiencia en el tema. La ansiedad, el miedo a ser juzgado y el nerviosismo suelen ser barreras comunes que, si no se manejan adecuadamente, pueden afectar la calidad de la presentación.
La buena noticia es que existen técnicas simples pero efectivas que pueden ayudarte a controlar los nervios y aumentar tu confianza al presentarte ante una audiencia. A continuación, te presento cinco técnicas que te ayudarán a mantener la calma y comunicarte de manera efectiva.
Microdescargas de tensión
Una de las formas más efectivas para liberar la tensión acumulada es el movimiento. Los nervios se manifiestan a menudo a través de una acumulación de energía en el cuerpo, lo que genera una sensación de inquietud. Las microdescargas de tensión, como pequeños movimientos o gestos enérgicos, pueden ser una excelente estrategia para liberar esa energía contenida de manera controlada y efectiva.
Imagina que, antes de subir al escenario o entrar en una reunión, realizas algunos movimientos rápidos pero discretos, como sacudir las manos o los pies, estirar los brazos o dar algunos pasos rápidos en un lugar apartado. Estos movimientos ayudan a que el cuerpo libere la tensión sin que la audiencia lo note. Este pequeño consejo también mejora la circulación, lo que a su vez reduce la sensación de estrés y te prepara mejor para concentrarte en lo que tienes que decir.
No obstante, es fundamental que estos movimientos sean controlados y no interfieran con tu presentación. Lo ideal es realizar estos microgestos antes de salir frente a la audiencia o durante momentos de descanso breves, como cuando te sientes detrás de un podio o en una silla antes de comenzar a hablar.
Palabras o mantras de calma
Las palabras tienen poder, y más aún cuando son utilizadas como anclas para calmar la mente y mantener el enfoque. Repetir palabras o mantras de calma es una técnica que ayuda a frenar el torrente de pensamientos negativos y la ansiedad que a menudo acompaña al hablar en público. Este método se centra en mantenerte presente, anclado en el aquí y ahora, evitando que los pensamientos catastróficos se apoderen de tu mente.
Elige un mantra que resuene contigo, algo tan simple como “Estoy preparado”, “Soy capaz”, o “Esto va a salir bien”. Estos mantras pueden repetirse en tu mente en los momentos previos a la presentación o incluso durante breves pausas mientras hablas. La clave está en que estas palabras se conviertan en una especie de refugio mental al que recurrir cuando sientas que la ansiedad comienza a ganar terreno.
La repetición constante de estos mantras tiene un efecto calmante, ya que te permite volver a centrarte en ti mismo y en tu mensaje, alejando el enfoque de las posibles críticas o el juicio de la audiencia. Además, esta técnica es discreta, por lo que puedes implementarla en cualquier momento sin que nadie lo note.
Jugar con una pelota pequeña
A veces, los nervios necesitan un canal físico para desahogarse. Jugar con una pelota pequeña es una excelente técnica para canalizar la energía nerviosa hacia una actividad que requiere coordinación motriz. Esta técnica puede ser particularmente útil en momentos de espera previos a la presentación, cuando los nervios están en su punto más alto.
El acto de sostener y manipular una pelota pequeña requiere cierto grado de concentración y control físico, lo que ayuda a redirigir la tensión. Este pequeño gesto puede proporcionar un efecto calmante en tu cuerpo, ya que tus manos estarán ocupadas en una tarea motora, y tu mente podrá enfocarse en algo más que los pensamientos ansiosos.
Es importante que la pelota sea discreta y fácil de manejar. Por ejemplo, una pequeña pelota antiestrés es ideal porque es flexible, silenciosa y fácil de llevar en el bolsillo. También es esencial que esta actividad sea algo privado y que lo hagas antes de estar frente a la audiencia para evitar distracciones durante la presentación.
Hacer líneas en una hoja de papel
Algunas personas encuentran en el acto de dibujar o hacer líneas en una hoja de papel una manera efectiva de calmar sus nervios. Este tipo de actividad, aunque sencilla, tiene un efecto relajante sobre la mente, ya que permite enfocar los pensamientos en una tarea visual repetitiva, reduciendo la ansiedad que puede generar el tener que hablar en público.
Antes de una presentación importante, puedes tomarte unos minutos para sentarte en un lugar tranquilo y dibujar líneas o figuras en una hoja de papel. Esta acción no requiere habilidad artística; de hecho, la repetición de líneas o formas geométricas simples es suficiente para generar el efecto calmante. Este método ayuda a que el cerebro se enfoque en una tarea diferente a la presentación, disminuyendo la tensión.
Además, este ejercicio es especialmente útil cuando no puedes moverte demasiado o realizar otras actividades físicas para liberar la tensión. Solo necesitas una hoja de papel y un bolígrafo para empezar a calmar tus nervios en privado, sin necesidad de que nadie se dé cuenta.
Escuchar un audio positivo y potente
El poder de la música y los mensajes positivos es innegable, especialmente cuando se trata de preparar la mente para una tarea desafiante. Escuchar un audio positivo y motivacional antes de hablar en público puede marcar una gran diferencia en tu estado de ánimo y nivel de confianza.
Este audio puede ser una breve grabación de afirmaciones positivas, una canción que te inspire o un discurso que te motive. El objetivo es que te llene de energía y te ayude a enfocar tu mente en pensamientos positivos, dejando de lado la ansiedad y el miedo. Al hacerlo, estarás mejor preparado para enfrentar a la audiencia con una mentalidad fuerte y positiva.
Escuchar este tipo de audios unos minutos antes de hablar en público puede ser el empujón final que necesitas para salir con seguridad al escenario o frente a la cámara. Además, esta técnica es versátil y puede aplicarse en cualquier entorno, desde una presentación en vivo hasta una videollamada importante.